Zadbaj o zdrowie psychiczne podczas epidemii koronawirusa

Obecna sytuacja pandemii koronawirusa oraz związane z nią zmiany w codziennym funkcjonowaniu mogą znacząco wpływać na nasze samopoczucie, wywołując niepokój oraz lęk. Izolacja dodatkowo pogłębia te stany. Dlatego w tym szczególnym okresie powinniśmy zadbać nie tylko o swoje zdrowie fizyczne, ale także o psychiczne.

Negatywne skutki stresu

Wśród negatywnych konsekwencji stresu odczuwanego w związku z epidemią COVID-19 wymienia się m.in.:

• lęk,
• depresję,
• zespół stresu pourazowego
• kryzys psychiczny.

Takie mogą być skutki społecznej izolacji, utraty miejsca pracy, ryzyka infekcji, wymuszonej pracy i nauki zdalnej czy ciągłej troski o najbliższych. Długotrwałe narażenie na stres obniża odporność organizmu.

Koronawirus nie pozostaje również bez wpływu na leczone zaburzenia psychiczne. W tym okresie można zaobserwować zaostrzenie przebiegu zaburzeń depresyjnych i lękowych.

Według pierwszych badań przeprowadzonych przez psychologów poziom lęku u Polaków związany z epidemią COVID-19 jest dość wysoki. Znaczna większość badanych boi się, że zachoruje ktoś im bliski (73 proc.). Obawiają się też przepełnionej służby zdrowia (72 proc.) albo kryzysu finansowego (71 proc.).

Jak dbać o swoje samopoczucie psychiczne podczas epidemii

Całe szczęście nie jesteśmy bezsilni wobec trudności, z jakimi przyszło nam się zmierzyć. Może nie mamy wpływu na ostateczny przebieg epidemii, brak leków i szczepionek, ale wciąż mamy wpływ na własne zdrowie – w tym zdrowie psychiczne. Nie zaniedbujmy swej kondycji psychicznej, gdyż przekłada się ona na stan fizyczny naszego organizmu.

Sprawdź jak dbać o swoje samopoczucie oraz gdzie szukać pomocy w razie pogorszenia stanu zdrowia psychicznego:

1. Utrzymuj stały plan dnia

Ustalony rytm dnia daje poczucie kontroli i bezpieczeństwa. Nie zalegaj w łóżku dłużej niż zazwyczaj, nie omijaj posiłków. Dbaj o stałe pory zasypiania i wstawania, wysypiaj się i odżywiaj zdrowo.

2. Dawkuj sobie informacje

Wydaje się, że że w obecnej sytuacji konieczne jest bycie na bieżąco, ale ciągłe narażenie na powtarzające się, niepokojące informacje może pogorszyć nasz stan psychiczny. W zupełności wystarczy, jeśli raz lub maksymalnie dwa razy dziennie sprawdzisz komunikaty pojawiające się na oficjalnych stronach Ministerstwa Zdrowia lub Głównego Inspektora Sanitarnego. Wyznacz sobie konkretną godzinę i ograniczony czas, jaki poświęcisz na aktualizowanie swojej wiedzy na temat pandemii.

Ogranicz korzystanie z social mediów – szczególnie, jeśli czujesz, że narasta w Tobie lęk i niepokój.

Chroń siebie przed byciem cały czas zanurzonym w zagrożeniu. To zwyczajnie nie służy naszej psychice.

3. Zrób sobie wolne od wiadomości na temat koronawirusa

Pozwól sobie na dzień wolnego od informacji na temat pandemii. Nic się nie stanie, jeśli nie będziesz miał najaktualniejszej wiedzy o stanie epidemicznym w kraju i na świecie. Jeśli dojdzie do naprawdę istotnych zmian zostaniesz poinformowany o nich przez rządowy alert RBC – tak samo jak w przypadku niebezpiecznych zjawisk atmosferycznych.

W wyznaczony dzień tygodnia nie włączaj TV, nie słuchaj radia i nie przeglądaj mediów społecznościowych. Zamiast tego zaangażuj się w aktywności, które lubisz lub są pożyteczne. Może to być np.: czytanie, gotowanie, oglądanie filmów, wiosenne porządki, domowe SPA, przeglądanie starych zdjęć. Możesz wykorzystać czas na odpoczynek lub na naukę i rozwój osobisty. Wiele instytucji udostępnia obecnie ciekawe pomysły na spędzenie czasu w domu – np. spacer po wirtualnym muzeum, darmowy dostęp do ebooków, audiobooków i filmów.

Zrobienie sobie wolnego od problemu koronawirusa może być trudne. Naturalna ciekawość i łatwość dostępu do wszelkich informacji kuszą, by sprawdzić, co się dzieje w kraju i na świecie. Ale spróbuj! Ja sprawdziłam na sobie – da się, a co najważniejsze, takie odcięcie się od problemu epidemii daje psychiczny odpoczynek. A ten obecnie jest niezastąpiony.

---

Przeczytaj również: Najlepsze książki psychologiczne – top 10. Co warto przeczytać?

---

4. Dostrzegaj pozytywy

• Szukaj pozytywnych newsów i dobrych wiadomości. Nie skupiaj się jedynie na negatywach.
• Dostrzegaj w swojej codzienności plusy. Przebywasz na kwarantannie? Wykorzystaj ten czas na nadrobienie zaległych spraw (któż ich nie ma!), wzmocnienie więzi z bliskimi, rozwijanie hobby w domowym zaciszu. Doceń bezpieczeństwo, jakie przynosi Ci schronienie w domu. Nie traktuj tego jak uwięzienia.
• Pracujesz zdalnie? To może być trudne, ale za to bezpieczne. Nie każdy ma możliwość pracować w domowym zaciszu. Potraktuj to jako przywilej, który nie wszystkim jest dany. Nie ma sensu uprzykrzanie sobie swojego położenia.
• Każdego wieczora przypominaj sobie przynajmniej trzy miłe rzeczy z danego dnia. Osobiście praktykuję to od lat i mogę potwierdzić, że pozytywnie wpływa to na samopoczucie.

5. Podtrzymuj kontakty społeczne

Razem jest raźniej, a izolacja fizyczna nie musi oznaczać izolacji emocjonalnej. Podziel się z bliskimi tym, co cię cieszy i tym, co cię niepokoi i martwi. Wspólnie łatwiej poradzić sobie z problemami. Budowaniu więzi sprzyja regularny kontakt.

Może spróbujesz odświeżyć stare znajomości za pomocą internetu lub telefonu?

6. Sprawiaj sobie przyjemności

Chwal siebie samego, bądź z siebie dumny. Choćby dlatego, że stosujesz się do zaleceń ministerstwa i WHO, do ograniczeń wynikłych z pandemii, że sobie radzisz. Nie żałuj sobie dobrych słów.

Sprawiaj sobie przyjemności bez okazji, bez żadnych warunków, bez uzasadnień. Możesz tego potrzebować bardziej niż kiedykolwiek wcześniej.

7. Ćwicz codziennie

Każdego dnia poświęć czas na bezpieczną dla siebie i innych aktywność fizyczną. WHO rekomenduje minimum 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Jednak dla osób, które dotychczas były bierne fizycznie może to być na początek za dużo. Zacznij chociaż od 10 minut ćwiczeń, ale rób to regularnie. Codzienną aktywność fizyczną wpisz w swój stały plan dnia!

Ćwicz w domu – możesz skorzystać z zestawów ćwiczeń dostępnych online. Wiele firm oferuje bezpłatne zajęcia ruchowe online, np. jogę, fitness. Warto się dołączyć do tego rodzaju wspólnej aktywności.

8. Zachowuj bezpieczeństwo

Stosuj się do aktualnych zaleceń ministerstwa zdrowia i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Jeśli musisz wychodzić z domu np. do pracy lub na zakupy, skoncentruj się na działaniach, które możesz podjąć w celu ograniczenia ryzyka zakażenia (częste mycie rąk, niedotykanie twarzy, stosowanie środków ochrony osobistej, odpowiedni odstęp od innych ludzi).

9. Zaangażuj się w wolontariat

To propozycja szczególnie dla osób, które czasowo nie pracują (straciły dotychczasową posadę, są na urlopach, itp.), i które źle znoszą bezczynność zawodową.

W internecie możesz znaleźć przydatne informacje, które mogą zainspirować Cię do różnych rodzajów wolontariatu na odległość oraz aktywne włączanie się w różne ważne działania pomocowe np. tworzenie grup wsparcia.

Zorientuj się, czy ktoś z Twojego najbliższego otoczenia lub rodziny nie potrzebuje pomocy. Może trzeba zrobić zakupy starszej sąsiadce lub wyprowadzić jej psa na spacer?

10. Porozmawiaj z psychologiem online

Wielu psychologów i psychoterapeutów dotychczas nie oferujących usług zdalnych aktualnie poszerzyło o nie swoją ofertę. Najczęściej wykorzystują do tego Skype lub inne tego typu programy. Uruchomiono również bezpłatne telefony, przy których dyżurują psycholodzy. Wiele przychodni Zdrowia Psychicznego udostępniło także możliwość rozmów telefonicznych dla pacjentów.

Skorzystaj z tych możliwości, tym bardziej, jeśli Twój stan psychiczny pogorszył się.

Jeśli Twój  psycholog lub terapeuta umożliwia kontynuowanie dotychczasowej terapii w formie online nie odrzucaj takiej możliwości. Psychoterapia online ma niemal identyczną skuteczność, w porównaniu do terapii prowadzonej w gabinecie. Bo w procesie terapeutycznym samo miejsce odbywania się terapii ma znaczenie drugo- lub nawet trzeciorzędne. Najważniejsza jest relacja pacjent-terapeuta.

 

A na koniec pokrzepiająca myśl: To minie. Jak wszystko. Każda epidemia ma swój początek i koniec. Każdy kolejny dzień przybliża nas do jej zakończenia!