Pisanie ekspresywne, czyli inaczej emocjonalne to skuteczne narzędzie do obniżenia poziomu stresu. Badania potwierdzają skuteczność tej prostej metody. Wśród zalet pisania emocjonalnego wymienia się lepsze samopoczucie oraz lepsze zdrowie fizyczne. Metoda ta pomaga nawet w obniżeniu objawów PTSD, czyli zespołu stresu pourazowego.
Zalety z pisania ekspresywnego
Z badań psychologa Jamesa W. Pennebakera oraz Joshuy Smytha wynika, że regularne przelewanie na papier swoich myśli, emocji oraz uczuć przynosi konkretne korzyści. Wśród nich wymienia się:
- Poprawa stanu zdrowia psychicznego – mniej oznak depresji, lęku, stresu; większa wiara w siebie; zmniejszenie objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD)
- Poprawa stanu zdrowia fizycznego – zwiększenie odporności, rzadsze chorowanie; poprawa snu; redukcja bólu, zmęczenia, objawów reumatyzmu i astmy
Szczególnie interesujące jest badanie nad pisaniem ekspresywnym, którego wyniki wskazują na obniżenie objawów PTSD* (Pennebaker 2001). Wzięły w nim udział osoby mające za sobą traumatyczne doświadczenia, takie jak Holocaust, trzęsienie ziemi, wojnę w Zatoce Perskiej. Grupę porównawczą stanowili studenci, którzy z pozoru wydawali się „zupełnie normalni”. Przez 4 dni z rzędu mieli oni za zadanie spisywać przez 15-30 min. swoje najgłębsze myśli oraz uczucia związane z doświadczoną traumą w przeszłości.
W ciągu tych 4 dni nastrój badanych pogarszał się, ale pod koniec badania stan ich zdrowia psychofizycznego ulegał poprawie – lepiej sypiali, napięcie i cierpienie towarzyszące traumatycznym wspomnieniom obniżało się, polepszała się pamięć i koncentracja. Pisanie emocjonalne pomagało im wrócić do równowagi. Badacze doszli do wniosku, że zwerbalizowanie wspomnień, czyli ubranie ich w słowa, pomaga mózgowi owe wspomnienia zorganizować, zneutralizować i złagodzić.
Przeczytaj również: Najlepsze książki psychologiczne. Co warto przeczytać?
Radzenie sobie ze stresem poprzez pisanie emocjonalne
Regularne uwalnianie emocji poprzez pisanie znacząco redukuje poziom stresu, dzięki czemu piszący lepiej czuje się psychofizycznie.
Warto również wspomnieć o popularnej teorii osobistej historii. Według psychologa prof. Jerzego Trzebińskiego ujmowanie swoich doświadczeń w historie, w których jest się bohaterem niesie wiele korzyści:
- pozwala rozumieć i porządkować życiowe zdarzenia
- spaja nasze doświadczenia
- nadaje sens własnym działaniom
- łatwiej planuje się swoje przyszłe działania
W efekcie tworzenia osobistego opowiadania lepiej radzimy sobie.
Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione korzyści, pisanie tajnego pamiętnika nie wydaje się być głupim pomysłem.
Zasady ekspresywnego pisania
Jak pisać, żeby obniżyć stres, zredukować lęk i lepiej funkcjonować? Wystarczy przestrzegać kilku wskazówek. Zanim zaczniesz pisać, zapoznaj się z nimi:
1. Pisz tylko dla siebie
Zacznij prowadzić dziennik, do którego nikt inny prócz ciebie nie będzie miał dostępu. Piszesz dla siebie i wyłącznie na swój użytek.Celem tej techniki jest absolutna szczerość wobec siebie. Możesz „pozbywać się” tekstu po jego napisaniu – spalić, podrzeć kartki papieru i spuścić je w toalecie, pisać ołówkiem, po czym zmazywać tekst gumką, kasować plik tekstowy. Od ciebie zależy, czy zachowasz napisaną treść.
2. Pisz regularnie
Najlepiej codziennie, o tej samej porze, przez 15-30 min. Wybierz neutralne miejsce, w którym nic cię nie będzie rozpraszać ani przeszkadzać. To czas tylko dla ciebie.
Jeśli wyczerpiesz temat przed upływem kwadransa, powtórz to, co już napisałeś. Pisz nieprzerwanie i bez przejmowania się nad ortografią i gramatyką.
3. Zacznij od faktów
Nie skupiaj się jedynie na odczuwanych przeżyciach emocjonalnych. Zacznij od opisania faktów i sytuacji, a następnie przejdź do emocji, uczuć i myśli, które są z nimi związane.
4. Pisz o różnych emocjach
Prowadząc dziennik pisz o negatywnych, jak i pozytywnych emocjach. Nazywanie przeżywanych emocji uspokaja. Ponadto w ten sposób ćwiczysz wyrażanie ich (a wielu ludzi ma z tym problemy!).
5. Spróbuj zrozumieć, dlaczego czujesz to, co czujesz
W swoim tekście staraj się używać sformułowań wskazujących na głębsze, pełniejsze rozumienie problemu, typu: „Zdaję sobie sprawę, że…”, „Wiem, że…”, „Rozumiem, że…”. Posługuj się również wyrażeniami sugerującymi związki przyczynowo-skutkowe, np.: „Z tego powodu…”, „Ponieważ”. Skłaniają one do refleksji nad opisywanymi zdarzeniami i emocjami, a technika emocjonalnego pisania jest skuteczniejsza, jeśli występuje w niej myślenie refleksyjne.
6. Jeśli pisanie jest zbyt przygnębiające, odpuść
Bywa, że poruszanie przykrego tematu sprawia, że nasze samopoczucie pogarsza się. Jeśli dany temat jest dla ciebie zbyt trudny lub zbyt świeży, podejdź do niego stopniowo lub zacznij pisać o czymś innym. Nic na siłę. Nie wywieraj na siebie presji, by pisać za wszelką cenę o wszystkich swoich problemach.
Literatura – książki psychologiczne
Wielu autorów podejmuje tematykę stresu i metod redukowania go. Polecane przeze mnie książki psychologiczne, takie jak „Siła rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu” autorstwa Glenn R. Schiraldiego szczegółowo opisuje metodę pisania ekspresywnego. W publikacji tej znajdziecie sporo innych metod radzenia sobie ze stresem, także zainteresowanych tematem odsyłam do lektury.
* Z kolei o objawach PTSD przeczytasz w artykule: Depresja i zaburzenia lękowe w kryteriach diagnostycznych. Objawy i diagnoza
Jestem z pasji oraz zawodu psychologiem. Mój blog porusza kwestie zdrowia psychicznego i psychologii. Ponadto recenzuję książki psychologiczne oraz polecam filmy i seriale psychologiczne, więc znajdziesz tu sporo inspiracji. Na co dzień pracuję z osobami niepełnosprawnymi psychicznie i intelektualnie.