Co robić, gdy dostaniemy ataku paniki? Jak przebiega atak paniki? Terapia zaburzeń lękowych z napadami lęku

Jednym z przejawów zaburzeń lękowych są ataki paniki. Atak paniki to naturalny element fizjologicznej reakcji „walcz lub uciekaj”. Jednak ataki lęku uruchamiane bez wystąpienia zagrożenia i powtarzające się przestają być adaptacyjne, a stają się zaburzeniem utrudniającym funkcjonowanie.

Specyfika ataku paniki

Doznając ataku paniki można czuć się bezbronnym wobec siły i gwałtowności odczuć płynących z ciała i umysłu (tym bardziej, że zwykle nie wiąże się pierwszych ataków paniki z żadną konkretną przyczyną, co powoduje dodatkowe zdezorientowanie). Jednak to tylko odczucia. Naturalne odczucia, które nie są w stanie wyrządzić nam krzywdy i które miną. Reakcja lękowa jest jedną z automatycznie uruchamianych reakcji obronnych organizmu. Jedynym aspektem odróżniającym ją od ataku paniki jest to, że powód uruchomienia reakcji lękowej jest przez daną osobę rozumiany i występuje w odpowiedzi na realne zagrożenie.

Jak przebiega typowy napad paniki? Przedstawia to poniższy rysunek. Uczucie paniki pojawia się nagle i szybko rośnie aż do uczucia przerażenia (maksymalnego natężenia lęku). Trwa to kilka minut, zwykle od 5 do 10 min., po czym zaczyna opadać, aż do całkowitego wygaszenia ataku paniki. Tak wygląda naturalny rytm ataku paniki, gdy nie powstrzymuje się go ani nie przerywa (nie ucieka się od niego).

Przebieg typowego napadu paniki. Źródło: R. Baker „Strach i paniczny lęk.

Jak szybko mija atak paniki? To zależy od naszego nastawienia i sposobu działania w trakcie samego ataku. Wyróżnijmy trzy strategie działania podczas ataku panicznego:

Próby stłumienia/odsunięcia od siebie ataku paniki – Służą ku temu różne zabezpieczające czynności rutynowe i sztuczki zmniejszające natężenie paniki w trakcie ataku. Zwykle powodują przedłużenie reakcji panicznej lub jedynie odsunięcie jej w czasie (a wybuchnie z większą intensywnością później). Może się zdarzyć w takiej sytuacji, że chory doznaje jednego ataku paniki za drugim, co spostrzega jako jeden długi, niekończący się napad lęku.
Ucieczka z miejsca lub sytuacji lękotwórczej – ratując się ucieczką z miejsca lub sytuacji lękotwórczych chory doznaje poczucia ulgi dzięki przerwaniu ataku lęku. Jednak powtarzające się ucieczki będą paradoksalnie wzmacniać lęk i utrwalać zaburzenia lękowe.
Wystawienie się na atak paniki /konfrontacja z lękiem – czyli przyzwolenie na to, by panika przebiegła swoim własnym, naturalnym trybem, nawet jeśli będzie się to wiązać z wybuchem paniki z całej siły. Osoba doświadczająca napadu nie walczy z nim, nie próbuje go przerywać ani nie ucieka. W sposób świadomy zmierza się z odczuciami płynącymi z ciała i psychiki i pozwala na przeżycie ataku lęku. Takie przyzwolenie na doznanie napadu lęku panicznego daje najlepsze efekty: zwykle sam atak trwa krócej, jego intensywność zmniejsza się, a często mija tak szybko, jak się pojawił.

Trzecia strategia działania, czyli przyzwolenie na atak paniki i konfrontacja z nim, daje najlepsze rezultaty w leczeniu lęku napadowego. Jednocześnie trzeba sporej odwagi (i gotowości), by w chwili ataku nie ulec naturalnemu mechanizmowi ucieczki. Przecież chory podczas doznawania ataku paniki boi się utraty zdrowia a nawet życia! Nie powstrzymując bądź nie przerywając poprzez ucieczkę ataku lęku dana osoba ryzykuje swoim zdrowiem, a nawet życiem (z jej perspektywy). Całe szczęście każda kolejna konfrontacja z paniką przychodzi z coraz większą łatwością. Trening czyni mistrza :). Zauważcie, że to nie jest walka z paniką. Przyzwolenie na nadejście ataku lęku i gotowość do doświadczenia go jest czymś zupełnie przeciwnym – świadomą akceptacją ataku.

Równocześnie, prócz konfrontacji z lękiem, ważne jest też, aby zarzucić wszelkie czynności rytualne, które mają za zadanie zmniejszyć poziom lęku i/lub zapobiec wystąpieniu ataku. Chodzi tu o wszelkie taktyki „bezpieczeństwa”, które stosują osoby lękowe, by powstrzymać napad lub odsunąć go od siebie (każda osoba lękowa wypracowuje własne sztuczki, np: posiadanie przy sobie na wszelki wypadek środków uspokajających, kropli nasercowych, torebki na ewentualne wymioty, słuchanie głośnej muzyki, nie wychodzenie z domu bez telefonu komórkowego i wiele innych czynności, które mają zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia ataku i niwelować jego skutki). Stosując je pacjent nie daje sobie szansy na sprawdzenie na własnej skórze, co rzeczywiście dzieje się podczas ataku lęku panicznego.

Konfrontacja z przeżywanym lękiem ma terapeutyczne działanie: w sposób eksperymentalny pacjent na własnym doświadczeniu odkrywa, że to, czego najbardziej obawia się podczas ataku paniki nie nadchodzi – nie dostał zawału serca, nie umarł, nie zemdlał ani nie oszalał.

Czasem wystarczy tylko pojedynczy eksperyment tego typu, by zrozumieć, że panika jest tak naprawdę bezpieczna. W bardziej złożonych przypadkach pacjenci mogą wymagać przeprowadzenia całej serii eksperymentów z paniką, by pozbyć się fałszywych przekonań na jej temat i że nie jest ona groźnym stanem. Aby przebrnąć przez te eksperymenty zwykle potrzebne jest silne wsparcie ze strony innych (przyjaciół, rodziny a także terapeuty).

Jak przeżyć atak paniki?

Jak go PRZEŻYĆ, a nie JAK GO PRZERWAĆ – rozumiecie już tę różnicę? Artykuł dotyczy tego, jak ułatwić sobie doświadczenie ataku paniki w jego całej okazałości. Poniższe wytyczne mogą być też użyteczne w przerwaniu ataku.

Pomocne będą karteczki ze stwierdzeniami racjonalizującymi objawy doświadczane w trakcie ataku paniki (mogą to być nawet notatki zrobione na smartfonie – nowoczesne telefony dają tyle możliwości ;). Przykładowo, racjonalnym wytłumaczeniem obawy przed utratą przytomności przez zawroty głowy może być zdanie: „Istnieje co prawda jakieś nieznaczne prawdopodobieństwo zemdlenia podczas ataku paniki, ale zdarza się to niezwykle rzadko. Nawet przy bardzo silnych zawrotach głowy utrata przytomności jest mało realna. Co więcej, dotychczas ani razu mi się to nie przydarzyło, mimo wielokrotnego doznawania ataków paniki”. Należy przygotować je wcześniej, analizując swoje lękowe myślenie i zmieniając na racjonalne. W trakcie ataku paniki można mieć trudności z przywołaniem z pamięci logicznych wyjaśnień przejawów lęku, a ułatwiają to przygotowane wcześniej stwierdzenia na karteczkach. Można też posiłkować się krótkimi zdaniami typu: „Ten napad osiągnie swą kulminację i zaraz po tym minie”, „Potraktuję ten atak paniki jak falę, która mnie unosi i zaraz opadnie”, „W najgorszym razie mogę się spodziewać pewnego dyskomfortu”, „Gdy atak paniki minie, poczuję się bardzo dobrze”, „Potrafię znieść takie odczucia fizyczne” itp.;
Przydatny może być też rysunek ze schematem naturalnego, nieprzerywanego przebiegu ataku paniki (do pobrania z bloga). Ukazuje on czarno na białym, że po osiągnięciu szczytu lęku jego natężenie gwałtownie maleje. Wystarczy tylko przeczekać „najgorsze”;
Jeżeli zawroty głowy są silne i nie jest się gotowym na przeprowadzenie pełnego eksperymentu przechodząc przez atak bez jakichkolwiek działań „ratunkowych” – usiąść lub oprzeć się o coś. To zaraz minie;
Udać się w ustronne miejsce;
Powiedzieć komuś zaufanemu, że właśnie doświadcza się ataku paniki;
Stosować ćwiczenia oddechowe – czyli innymi słowy nauczyć się prawidłowo oddychać (unikać hiperwentylacji, spokojnie oddychać, najlepiej z użyciem przepony. O prawidłowym oddychaniu możecie poczytać np. w książce M. Antony, R. McCabe: 10 prostych sposobów radzenia sobie z paniką. Rozdział 8.)

Przebieg terapii zaburzeń lękowych z napadami lęku

Przede wszystkim nie załamuj się, że znów doznałeś ataku paniki. Zapewne nie pierwszy i nie ostatni raz, prawda? Fakt, że się pojawił, nie oznacza, że proces zdrowienia nie idzie tak jak powinien – postępy w leczeniu nie są równomierne. Zdarzają się wzloty i upadki z dnia na dzień, choć pod koniec terapii lęk znika lub znacznie się obniża. Ogólnie następuje poprawa, chociaż nie widać jej z dnia na dzień. Ponadto trzeba wiedzieć, że „złe dni” wyraźniej się dostrzega niż postępy w leczeniu.

Roger Baker pojawiające się po okresie sukcesów ataki paniki opisuje jako kryzysy w terapii. Pacjent uznaje je jako „porażki”, ale to całkowicie normalny element w procesie terapii. Nie oznacza to, że psychoterapia nie działa lub, że wróciło się do punktu wyjścia. To po prostu chwilowe pogorszenie, po którym znów nastąpią lepsze dni. Cały typowy przebieg terapii zaburzeń lękowych w nurcie behawioralnym R. Baker uśrednił na poniższym wykresie:

Przebieg wyjścia z nerwicy. (za R. Baker „Understanding panic attacks…”, rys. odręczny autora szaffer.pl)

Jak widzicie proces ten przebiega niejednolicie: poziom napięcia po początkowym spadku zwykle po jakimś czasie trwania terapii znów wzrasta gwałtownie, po czym znów opada w miarę upływu leczenia. Jednak warto być przygotowanym na to, że napady paniki będą się jeszcze co jakiś czas pojawiać. Celem terapii zaburzeń z napadami lęku tak naprawdę nie jest całkowite wyeliminowanie ataków, a zmianę podejścia do nich i uświadomienia choremu, że jest od nich silniejszy.

Przerwy w postępach czynionych w trakcie terapii również zdarzają się u wielu pacjentów i są całkowicie normalne. Nie zagrażają one powodzeniu terapii. Zagrażają jej natomiast spadek motywacji i zniechęcenie, co może prowadzić do zaprzestania wysiłków terapeutycznych. Przestoje są normalnym elementem psychoterapii i trzeba się z nimi liczyć, nie zniechęcając się gorszymi dniami lub tygodniami.

Co robić po ataku paniki?

Przede wszystkim ułatw swojemu ciału zregenerowanie się po tej akcji mobilizacji wszystkich sił. Wyczerpanie jest naturalne po ataku paniki. Organizm potrzebuje teraz naładować znów akumulatory. Zalecane są poniższe działania:

Instrukcja „Co robić po ataku paniki?”.
Autor: własna infografika.

Literatura

Antony Martin, McCabe Randi (2010). 10 prostych sposobów na radzenie sobie z paniką. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne GWP.
Roger Baker (1995): Stres i paniczny lęk.
http://szaffer.pl/wyzdrowiec/ostateczne-wyzdrowienie/