Depresja jesienna – jak się przed nią uchronić?

Sezonowe zaburzenie nastroju określane również jako depresja jesienna, dotyka cztery razy częściej kobiet niż mężczyzn. Nie oszczędza również małych dzieci. Depresja sezonowa pojawia się każdego roku około października lub listopada i utrzymuje się przez zimę, aż do całkowitej remisji (czasem wręcz do przejścia w manię) około marca lub kwietnia, gdy dni stają się wyraźnie dłuższe. Niektórzy są bardziej podatni na sezonowe obniżenie nastroju. Nie jesteśmy jednak bezsilni wobec tych skłonności. Jak uniknąć depresji jesiennej? A jeśli już wystąpi, jak sobie z nią radzić?

Wiem, że tegoroczna pogoda nas rozpieszcza. Listopad jest wyjątkowo ciepły, słoneczny i bezdeszczowy. Bez wątpienia wpływa to na samopoczucie psychiczne. Jednak nie zmienia to faktu, że dni są coraz krótsze, a co za tym idzie – nasłonecznienie mniejsze. Jak wynika z badań (Kaliński, 2016), pora roku ma duży wpływ na samopoczucie psychiczne. Wiąże się to m.in. z ilością światła słonecznego.

Depresja jesienna – kto najczęściej choruje?

Sezonowe zaburzenia nastroju dotykają głównie mieszkańców środkowych i północnych szerokości geograficznych. Zapadają na nie zwykle osoby młodsze: pierwsze epizody są notowane między 20 a 40 rokiem życia. Tak jak w przypadku klasycznej depresji, depresja sezonowa częściej dotyka kobiet – chorują na nią aż 4 razy częściej niż mężczyźni! Depresja jesienna nie omija również dzieci.

Depresja sezonowa – objawy

Jak wynika z badań, depresja sezonowa (jesienna, zimowa) ma ścisły związek z mniejszą ilością słońca. Promienie słoneczne są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Po pierwsze – stymulują organizm do wytwarzania witaminy D, odpowiedzialnej za przyswajanie wapnia. Po drugie – pod ich wpływem produkowane są hormony odpowiedzialne za nasze samopoczucie. Jednym z nich jest melatonina, która w głównej mierze steruje cyklem okołodobowym. Melatonina ulega rozpadowi pod wpływem promieni słonecznych, za to po zmroku i nocą ilość jej wzrasta nawet kilkakrotnie. Powoduje ona uczucie senności, odprężenia. Ten błogi stan ułatwia zasypianie i jest pożądany wieczorem. W ciągu dnia przysparza nam jednak problemów, dając objawy depresyjne. Brak światła słonecznego wpływa również na zmniejszenie poziomu serotoniny, która odpowiedzialna jest m.in. za utrzymywanie dobrego nastroju.

Depresja jesienna daje najczęściej poniższe objawy:

• uczucie straty,
• nadmierny smutek,
• kłopoty z koncentracją,
• drażliwość,
• niepokój, strach, lęk,
• utrata zainteresowań,
• obniżona aktywność, brak motywacji do działania
• nadmierna senność – jednocześnie pogarsza się jakość snu i pojawiają się trudności z porannym wstawaniem
• nieustanne uczucie głodu (szczególnie apetyt na słodycze),
• przyrost masy ciała,
• osłabienie libido.

5 sposobów na depresję jesienną

Jak można radzić sobie z depresją sezonową? Poniżej przedstawię kilka skutecznych metod na pozbycie się objawów sezonowych zaburzeń nastroju.

1. Fototerapia – Lampa antydepresyjna

Leczenie światłem polega na naświetlaniu lampami o natężeniu zbliżonym do światła słonecznego. Fototerapia jest coraz bardziej popularna. Naświetlanie odbywa się podczas 20-30 minutowych seansów. Ważny jest jednak nie tylko czas naświetlania, ale także pora dnia, natężenie owego światła czy kąt jego padania. Zaleca się, aby fototerapii poddawać się rano i wieczorem, czyli wtedy, kiedy niedobór słońca jest najbardziej odczuwalny. Obniża się wówczas poziom melatoniny, a wraz z nim stopniowo ustępują kolejne objawy chorobowe. Specjaliści podkreślają ogromną skuteczność fototerapii w leczeniu sezonowych depresji. Według różnych źródeł, poprawa obserwowana jest u około 80% użytkowników.

Niestety lampy antydepresyjne nie są refundowane z ubezpieczenia zdrowotnego, a ich koszt wynosi od kilkuset złotych w górę. Jednak w przychodniach i poradniach psychiatrycznych są organizowane seanse naświetlania lampami antydepresyjnymi, a ich koszt to kilkanaście-kilkadziesiąt złotych za seans.

2. Aktywność fizyczna

Często wraz z końcem ładnych dni porzucamy lub znacznie ograniczamy swoją aktywność fizyczną. O ile lato sprzyja wielu aktywnościom ruchowym, o tyle jesienią i zimą ciężko znaleźć motywację do ruszenia się. Jednak to błędne koło. Aby zachować równowagę psychiczną niezbędne jest podejmowanie wysiłku fizycznego – również jesienią i zimą. Regularny ruch fizyczny jest świetnym sposobem na utrzymanie dobrego samopoczucia psychicznego.

3. Suplementacja witaminy D

Szacunki ekspertów są niepokojące – nawet miliard ludzi na całym świecie ma niedobór witaminy D3. Jest to powód do niepokoju, bo D3 ma wpływ na wiele procesów życiowych, między innymi na pracę mózgu, proces zapamiętywania 
i koncentrację, a także na pracę mięśni i układ  odpornościowy. Ponadto niedobór witaminy D3 ma związek z depresją.

Jednak zanim zaopatrzysz się w suplementy zawierające witaminę D3, udaj się do lekarza i na badania, czy niedobór witaminy D3 dotyczy również Ciebie. Dlaczego to tak ważne? Otóż jej nadmiar jest równie niekorzystny jak niedobór. Do przedawkowania witaminy D zwykle dochodzi w wyniku przyjęcia w nadmiarze (dawki cztery razy większej niż zalecana) preparatów witaminowo-mineralnych.

4. Zadbaj o dietę

To, co jemy ma ogromny wpływ na samopoczucie. Od naszej diety zależy, czy będziemy mieć siłę do wypełniania codziennych obowiązków. Utarło się przekonanie, że jesienią i zimą powinniśmy spożywać tłuste potrawy. To jednak szkodliwy mit dietetyczny, gdyż tłuste potrawy, słodycze i alkohol wywołują ospałość, apatię oraz spowalniają procesy myślowe.

Nasze potrawy powinny być bogate w witaminy i mikroelementy, owoce i warzywa. Należy unikać produktów o niskiej wartości odżywczej. Równie istotne jest dostarczenie odpowiedniej dawki pełnoziarnistego pieczywa czy nawet samych ziaren zbóż bogatych w witaminy z grupy B – wzmacniają one układ nerwowy. Korzystne będzie również spożywanie ryb, bowiem tłuszcze w nich zawarte sprzyjają syntezie serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój. Bardzo pożądane w jesiennym jadłospisie są orzechy oraz odpowiednia ilość wody, a regularne zjadanie posiłków zabezpiecza przed uczuciem znużenia i rozdrażnienia.

5. Urlop w ciepłych krajach

Ta opcja może być niedostępna dla wielu osób ze względu na finanse. Jeśli jednak planujesz urlop zimową porą, to najlepszym wyborem będzie wypoczynek w kraju o dużym stopniu nasłonecznienia.

To tylko kilka ze sposobów na depresję sezonową. Niekiedy konieczna jest jednak farmakoterapia i/lub psychoterapia. Dlatego z objawami depresji sezonowej warto udać się do lekarza, jeśli domowe sposoby radzenia sobie z jesienną chandrą zawiodą.