Jaki jest skuteczny lek wspomagający leczenie depresji i nerwicy? Darmowy, bez efektów ubocznych, naukowo potwierdzony? Ruch fizyczny. Tymczasem, według badań, prawie 40% Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej chociażby raz w miesiącu. Nawet rekreacyjnych spacerów czy jazdy na rowerze do pracy. Mniej niż połowa z nas minimum raz w tygodniu uprawia sport w czasie wolnym.

W przypadku zdiagnozowanej depresji i poważnych zaburzeń lękowych sama aktywność ruchowa nie będzie jednak wystarczająca – najlepiej połączyć ją z farmakoterapią lub/i psychoterapią.

Dlaczego powinieneś ruszyć się teraz?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jako minimum wskazuje 150 minut umiarkowanej (lub 75 minut intensywnej) aktywności fizycznej w tygodniu. Zgodnie z zasadą kardiologiczną (3x30x130) powinniśmy ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę.

Zatrważające dane płyną z badania przeprowadzonego na zlecenie Benefit Systems przez Kantar TNS w styczniu 2018 r. na losowo dobranej próbie Polaków, liczącej 1800 osób w wieku powyżej 15 roku życia. Według badań prawie 40% (!) Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej chociażby raz w miesiącu. Nawet rekreacyjnych spacerów czy jazdy na rowerze do pracy. Mniej niż połowa – 48% z nas – min. raz w tygodniu uprawia sport w czasie wolnym.

W której grupie się znajdujesz? Tej aktywnej regularnie, sporadycznie czy niećwiczącej w ogóle?

WHO podaje, że regularna aktywność fizyczna pomaga w zapobieganiu, a także leczeniu schorzeń, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym zawał serca i udar mózgu, cukrzyca, nadwaga i otyłość oraz rak piersi i jelita grubego. Może też w dużym stopniu poprawiać zdrowie psychiczne, jakość życia i przyczyniać się do dobrego samopoczucia.

Depresja a ruch

Pacjenci chorujący na zaburzenia psychiczne takie jak depresja i zaburzenia lękowe często ograniczają swą aktywność do minimum. Jednym z objawów depresji jest zmniejszony napęd psychoruchowy, brak energii i chęci do działania. Stąd też tendencja do bezruchu i wycofywania się z aktywnego życia. Jednak wysiłek fizyczny powoduje wzrost endorfin we krwi – hormonów szczęścia. Biorąc to pod uwagę, zdroworozsądkowo jest podjąć się jakiejś fizycznej działalności. Najlepiej takiej, która sprawia, lub kiedyś sprawiała przyjemność. Nie musi to być wyczerpujący trening. W umiarkowanej lub ciężkiej depresji zwykły spacer będzie wystarczająco dużym wysiłkiem. Postaraj się spacerować lub ćwiczyć regularnie. Istnieje wiele badań potwierdzających skuteczność ruchu w walce z depresją. Oczywiście nie polecam leczenia się jedynie ruchem – jest on czynnikiem wspomagającym leczenie. Pomaga on również zapobiegać nawrotom depresji.

Depresja to „umieranie na raty”, śmierć za życia. Ruch to życie. Logicznym jest więc, że „odtrutką” na depresję jest aktywność ruchowa.

Zaburzenia lękowe a wysiłek fizyczny

W przypadku nerwicy, szczególnie z występowaniem ataków lęku (zaburzenia lękowe uogólnione, zaburzenia lękowe z atakami lęku panicznego, agorafobia z atakami paniki) pacjenci unikają wysiłku fizycznego z obawy przed pogorszeniem stanu zdrowia lub wywołania napadu lęku. Za tą drugą obawą stoi lęk przed lękiem, czyli błędne koło nerwicy: boimy się doświadczyć lęku, więc unikamy sytuacji i bodźców wywołujących go. Unikanie wzmacnia lęk, co powoduje, że napięcie emocjonalne wzrasta i wycofujemy się coraz bardziej z życia. Błędne koło pomaga przerwać zmiana przekonań oraz ekspozycja na bodźce lękotwórcze – oferuje to terapia poznawczo-behawioralna. Jednym z zaleceń tego nurtu jest ekspozycja, czyli wystawienie się na czynnik powodujący lęk. Jeśli obawiasz się nagłego pogorszenia stanu swego zdrowia lub ataku paniki, zalecane są ćwiczenia powodujące objawy, których za wszelką cenę chcesz uniknąć: podwyższone tętno, palpitacje serca, spocenie się, uderzenie gorąca, zawroty głowy, szum w głowie. To wszystko zapewnią ci ćwiczenia aerobowe. Trening aerobowy to wysiłek fizyczny, podczas którego nasze serce bije na 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń).

Najbardziej polecane dla osób cierpiących na zaburzenia lękowe jest bieganie. Dobrze sprawdzi się również fitness (skakanka, aerobik, wchodzenie po schodach/na podwyższenie, bieżnia, orbitrek i rowerek). Ważne jest, by doświadczać nieprzyjemnych objawów z ciała, aby:

  • Przekonać się na własnej skórze, że nam to nie zaszkodzi;
  • Przekonać się, że nie umrzemy od tego;
  • Przyzwyczaić się do nich (te same objawy, co w trakcie wysiłku fizycznego występują w czasie ataku lęku!).

Ponadto wysiłek fizyczny pomoże pozbyć się napięcia emocjonalnego generowanego przez nerwicę. Ćwicząc pieczemy więc dwie pieczenie na jednym ogniu. Ale czy tylko dwie? Przy regularnym ćwiczeniu zyskujemy znacznie więcej niż nam się wydaje:

  • polepsza nam się kondycja,
  • wydłużamy sobie życie,
  • poprawiamy nastrój poprzez produkcję hormonów szczęścia,
  • rzeźbimy sylwetkę,
  • zwiększamy siłę i masę mięśniową.

Terapia ruchem

Ciekawą alternatywą dla biegania czy też siłowni stanowi terapia tańcem, czyli choreoterapia. Terapia tańcem opiera się na wykorzystaniu ruchu jako procesu, który zwiększa fizyczną, psychiczną i duchową integrację człowieka. Taniec pozwala osiągnąć równowagę i pozbyć się napięcia. Dodatkowo odbywa się on w grupie, co może pomóc w poprawie funkcjonowania społecznego. Choreoterapia jest stosowana jako jeden z rodzajów terapii polecanych dla osób z zaburzeniami emocjonalnymi, autyzmem, depresją, ChAD, nerwicą, schizofrenią, zaburzeniami odżywiania.

Jak wygląda terapia tańcem?

W terapeutycznym tańczeniu nieważny jest układ taneczny, jak na typowych zajęciach nauki tańca. Terapeuta nie pokazuje kroków, ale może podać temat, który uczestnicy mogą uwzględnić w ruchu. Może on nawiązywać do żywiołów (np. „poczuj się jakbyś unosił/a się na wodzie lub poruszał/a na wietrze i oddychać”). Każdy decyduje sam, czy chce poruszać tylko rękoma, czy użyć nóg, czy woli stać w miejscu lub poruszać się po sali. Ruch i pracę z własnymi emocjami ułatwia zamknięcie oczu – wtedy nie liczy się to, co robią inni. Zajęcia mogą odbywać się w rytm dźwięków (szum fal, powiew wiatru) lub w ciszy. Ważne jest połączenie z sobą samym, z własnymi emocjami i wyrażenie ich na zewnątrz.

Słowo od autora – czy świecę przykładem?

Nie ukrywam, że jestem domatorem, preferującym tryb życia jak ukwiał: osiadły. Przemieszczam się biernie: samochodem, autobusem lub pociągiem. Zupełnie jak wspomniany ukwiał na raku pustelniku. Zamiast aktywności fizycznej wolę oglądanie filmów, seriali lub czytanie książek. Pracę również mam w połowie siedzącą, w połowie chodząco-stojącą (odwiedzam swoich podopiecznych na różnych oddziałach). Moja codzienna dawka aktywności ograniczała się do wchodzenia na 4 piętro raz lub dwa, maksymalnie trzy razy dziennie, kilku ćwiczeń rozciągających w trakcie dnia w przerwie od siedzenia przy biurku oraz z wybierania schodów zamiast windy w pracy. Do tego raz na tydzień lub dwa przejażdżka rowerem lub prace ogrodnicze na działce (czy można to w ogóle podciągnąć do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu?).

Czasem miewałam zrywy treningowe, które kończyły się szybciej lub później, zazwyczaj w przykrych okolicznościach jak długo lecząca się kontuzja. Nie napawało mnie to entuzjazmem do kolejnych prób. Jednak postanowiłam wprowadzić pewne modyfikacje do swego trybu życia. Dla swego zdrowia psychofizycznego. Wszak w zdrowym ciele zdrowy duch, zdrowy duch to zdrowe ciało. Żadne radykalne, jak bywało wcześniej. Wyciągnęłam ze swej przepastnej szafy zapomniane buty trekkingowe, odkurzyłam rower stanowczo za rzadko użytkowany w tym roku.

Zaczęłam od spacerów: raz lub dwa razy w tygodniu. Ostatnie cieplejsze weekendy w roku spędziłam w ruchu: spacer w szybkim tempie, wspinanie się na skały i wzniesienia, zwiedzanie okolicznych zabytków. Moje zastane ciało od razu zauważyło zmianę, reagując zakwasami. Piszę ten wpis siedząc z zakwasami na udach i łydkach. Zamierzam chociaż raz w tygodniu (w weekend) wybrać się na długi spacer, lub krótszy, ale w trudnym terenie (ze wzniesieniami, wspinaniem się) – nawet kosztem sobotniego sprzątania (to jeden z moich trwałych nawyków wyniesiony jeszcze z dzieciństwa! Widzicie, jakie poświęcenie dla słusznej sprawy?)

Jak widzicie nie trenuję wyczynowo. Wysiłek fizyczny zajmuje mi jakieś 3 godz. raz w tygodniu. To niewiele, ale zmiana w samopoczuciu jest dostrzegalna. Wystawiam się na te wszystkie nieprzyjemne objawy, których zawsze starałam się unikać: pocenie się, zadyszka, chwilowe problemy ze złapaniem tchu. Jednak najbardziej cieszy mnie, że robię to dla siebie: z troski o swoje zdrowie.

Jak zacząć?

Czy motywacja jest konieczna do rozpoczęcia ćwiczeń fizycznych? Nie sądzę. Po prostu zacznij, rób to regularnie, a motywacja przyjdzie z czasem. Wraz z satysfakcją i pozytywnymi efektami podejmowanego wysiłku. Zacznij od czegoś mało wymagającego, na miarę swych możliwości. Stwórz z tego swój nowy, mały nawyk. Może to być na początek 10 min. codziennego ruchu, ale równie dobrze może być to aktywność raz w tygodniu. Ważne, by się ruszyć z miejsca. Pomimo zaburzeń psychicznych, niechęci, braku czasu.  Zrobisz to dla siebie?

Zobacz również

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *