Jak przestawić się na wczesne wstawanie będąc nocnym markiem? Poradnik dla sowy

Każdy ma indywidualny chronotyp, czyli porę dnia, w której funkcjonuje najefektywniej. Wpływa on na nasz tryb życia. Powszechnie przyjął się podział na nocnych marków, czyli sowy i ranne ptaszki – skowronki. Niestety nie zawsze mamy możliwość żyć zgodnie ze swoimi preferencjami rytmu dnia. Jak przestawić się na wczesne wstawanie będąc sową? Czy to w ogóle możliwe?

„Ranne ptaszki” vs „nocne marki” – jaki jest Twój indywidualny chronotyp?

Skowronki sypiają między 23 a 7 rano (lub wcześniej), a sowy między 2 a 10 (lub później). Łatwość, z jaką rano wstajemy, nie zależy od siły woli, ale od genów (mniej więcej w 50%) oraz światła i wieku. W naszej kulturze życie społeczne toczy się w porach dziennych, stąd też sowy mają pod górkę: w czasie edukacji szkolnej i pracy zawodowej są zmuszone przesunąć wprzód swój cykl snu i czuwania. Nawet przesypiając 8 godzin na dobę i wysypiając się ich poziom funkcjonowania rano jest mniej efektywny niż popołudniem i wieczorem.

Naukowcy mają złe wieści dla osób, które mają chronotyp sowy. Badacze z University of Surrey w Wielkiej Brytanii i chicagowskiego Northwestern University wykazali, że pora snu wpływa na długość życia.  Obserwacje prowadzono na grupie prawie 500 tys. osób w wieku 30-73 lata przez 6,5 lat. U osób prowadzących nocny tryb życia, stwierdzono w porównaniu z ludźmi określanymi jako „skowronki” wyższe aż o 10% ryzyko przedwczesnej śmierci. Ponadto „nocne marki” znacznie częściej niż entuzjaści pobudek wczesnym rankiem borykają się z problemami zdrowotnymi – zapadają na cukrzycę, choroby neurologiczne i związane z układem oddechowym. To jednak nie koniec złych wieści. Według wcześniejszych badań ludzie aktywni wieczorem wykazują wysoką skłonność do stosowania używek – narkotyków, papierosów i alkoholu. Są też narażeni na depresję, zaburzenia psychiczne i ogólne obniżenie nastroju. W przeciwieństwie do skowronków odczuwają chroniczne zmęczenie, niezdrowo i nieregularnie się odżywiają, częściej sięgają po słodycze i napoje energetyczne oraz rzadziej uprawiają sport.

Powodem, dla którego „sowy” są bardziej narażone na liczne zagrożenia ze strony zdrowia jest fakt, że funkcjonowanie całego świata jest podporządkowane porannemu i dziennemu harmonogramowi. Rozbieżność pomiędzy wewnętrznym zegarem biologicznym nocnych marków, a czasem działań społecznych. Bezpośrednią przyczyną problemów ze zdrowiem wśród „sów” jest rozbieżność pomiędzy ich endogenicznym zegarem biologicznym a czasem działań społecznych, co skutkuje chronicznym niedosypianiem.

Można jednak przyzwyczaić swój organizm do wcześniejszego zasypiania, a co za tym idzie – wcześniejszego wstawania. Należy w tym celu być konsekwentnym i przestrzegać kilku reguł.

Koszmar porannego wstawania – historia „nocnego marka”

Osobiście przez niemal 30 lat byłam przekonana, że jestem zdeklarowaną „sową”. Poranne wstawanie to był dla mnie koszmar już od czasów wczesnego przedszkola. Przez całą edukację odsypiałam weekendami zbyt wczesne wstawanie i aktywność nocną w ciągu tygodnia. Ratowałam się również drzemkami w środku dnia.

Na studiach wybierałam zajęcia południowe, popołudniowe i wieczorne, unikając jak diabeł święconej wody wcześniejszych zajęć. Gdy musiałam stawić się na uczelni o 8, zrywałam się z łóżka w ostatniej chwili, a na dworzec pędziłam półprzytomna z mokrą/wilgotną głową. „Pędziłam” to zresztą przesadne określenie. Przemieszczałam się – brzmi bardziej odpowiednio. Aż do południa snułam się niczym zombie w poszukiwaniu mózgu, a wszelkie przerwy wykorzystywałam zamiast na naukę, bibliotekę lub luźne pogaduszki ze znajomymi, na turbodrzemki regeneracyjne.

Próby przestawienia swego biologicznego zegara spełzały na niczym. Moja produktywność wzrastała wraz z upływem godzin dnia, osiągając maksimum późnym wieczorem i nocą. Do południa była wręcz na minusowym poziomie. Odpuściłam więc na wiele lat wstawanie rano, dostosowując godziny pracy i nauki do mego chronotypu sowy. Jednak przyszedł czas zmiany pracy, a wraz z nią konieczność wczesnego wstawania i zasypiania. Zadziwiająco szybko przestawiłam się na pobudkę o godz. 7 i zasypianie o 23. Zmiana ta jest zaskakująca dla mego otoczenia i mnie samej.

Jak wcześnie wstawać – rady dla „sowy”

Preferujesz wieczorne i nocne godziny aktywności? Wolisz spać do południa, a kłaść się spać po północy? Jeżeli nie koliduje to z Twoją pracą lub edukacją w sumie nie ma problemu. Jeśli jednak Twoja praca zawodowa, szkoła lub inne zobowiązania przypadają na pierwszą część dnia możesz spróbować zmodyfikować nieco pory swojego snu i aktywności. Każda godzina dłuższego snu jest zbawienna dla naszego funkcjonowania w ciągu dnia. Im bardziej jesteśmy wypoczęci, tym większa efektywność działania. Z kolei chroniczne niedosypianie to poważny stresor i skutkuje zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób. Nawet, jeśli myślisz, że wczesne wstawanie i zasypianie jest u ciebie niemożliwe – spróbuj. Może próbowałeś/łaś już wiele razy z marnym skutkiem? Nie zniechęcaj się! Wraz z wiekiem zmienia się łatwość, z jaką rano wstajemy. Ponadto zależy ona również od aktualnej pory roku, a dokładniej od stopnia nasłonecznienia. Spróbuj przez kilka tygodni wprowadzić zmieniony rytm dnia.

Postanowiłam podzielić się swoimi doświadczeniami – poniższe rady mogą być pomocne dla nocnych marków:

• Przygotuj się na kilka ciężkich pierwszych dni/tygodni porannego wstawania. Organizm przyzwyczajony od wielu lat do innego rytmu snu będzie się buntował. Naturalne będą trudności w zasypianiu przed północą i pokonaniem senności w ciągu dnia.
• Zaopatrz się w kawę, napoje energetyzujące, zieloną herbatę, mocną herbatę lub inny napój pobudzający – pomoże przetrwać ci dzień. Jednak nie nadużywaj ich, bo w nadmiarze szkodzą zdrowiu. Najlepiej jest, byś wspomagał się nimi jedynie na początku wczesnego wstawania.
• Wykorzystaj wolne dni/wakacje/weekend w celu przestawienia się na wczesne wstawanie – wystarczającym wyzwaniem w tym okresie będzie przesunięcie rytmu dobowego. Wszelkie wymagające aktywności zostaw na inny termin.
• Gdy dopadnie Cię kryzys energetyczny w ciągu dnia, ratuj się napojami pobudzającymi, letnim prysznicem, lekkimi ćwiczeniami fizycznymi. Unikaj drzemek, które mogą utrudniać zasypianie w nocy.
• Wieczorem zrezygnuj z aktywności fizycznej, napojów energetycznych i ciężkostrawnych potraw – mogą one skutecznie uniemożliwić zaśnięcie przed północą.
• Zażywanie melatoniny – w aptece można kupić melatoninę w kapsułkach lub sprayu. Jest to hormon snu, w naturalny sposób wydzielany przez szyszynkę. Skutecznie pomaga w zaśnięciu. Jednak zanim zdecydujecie się zażywać melatoninę, zapoznajcie się z ulotką dołączoną do opakowania lub skonsultujcie swój przypadek z farmaceutą. Jak każdy lek ma on bowiem skutki uboczne. Osobiście zażywałam melatoninę i byłam zadowolona z efektów jej działania na mój chronotyp sowy.
• Ogranicz sztuczne oświetlenie wieczorem – pamiętajcie, że smartfony i ekrany monitorów emitują niebieskie światło utrudniające zasypianie. Z tego powodu nie zabierajcie ze sobą laptopów i smartfonów do łóżka.
• Wprowadź stałe pory zasypiania i wstawania – to bardzo ważny punkt. Nawet w dni wolne od pracy i nauki trzymaj się nowego rytmu dobowego. Inaczej cały dotychczasowy trud włożony w przestawienie się na wcześniejsze zasypianie i wstawanie może zostać zmarnowany. A tego chyba nie chcemy, prawda?
• Zaczynaj dzień od czegoś przyjemnego –prościej wstać z łóżka mając świadomość, że nie czeka na nas jedynie cały dzień udręki. Ja wprowadziłam  sobie do śniadań coś słodkiego. Czasem jest to owoc, częściej cukierek lub ciastko. Zdecydowanie lepiej mi się rozpoczyna dzień z większą dawką cukru we krwi. Pomyśl, co sprawi Ci przyjemność z rana – może ulubiona muzyka? A może letnia kąpiel z aromatycznymi, energetyzującymi olejkami?
• Wiosna i lato to najlepsze pory roku na wcześniejsze wstawanie – naturalnie łatwiej wstaje się rano wiosną i latem, gdy nasłonecznienie jest intensywniejsze, a dzień dłuższy. Roztaczająca się szarość lub ciemność za oknem nie zachęcają do podniesienia powiek i opuszczenia miękkiego łóżka. Teraz jest najlepszy czas na wcześniejsze wstawanie: jest ono zdecydowanie mniej „bolesne” niż zimą i późną jesienią.